Wie Dankbarkeit Stress und Ungewissheit entgegenwirkt

Im Harvard Business Manager erschien am 20. Oktober 2020 dieser Artikel von Christopher Littlefield. Er  ist ein internationaler/TEDx Redner, spezialisiert auf Mitarbeiterwertschätzung und der Gründer von Beyond Thank You. Er hat Tausende von Führungskräften auf sechs Kontinenten darin geschult, Kulturen zu schaffen, in denen sich Menschen jeden Tag wertgeschätzt fühlen. Er ist der Autor von 75+ Team Building Activities for Remote Teams – Simple Ways to Build Trust, Strengthen Communication, and Laugh Together from Afar. Sie können seine Arbeit durch sein wöchentliches Mailing The Nudge verfolgen.

Ich habe den Artikel übersetzt. Zum Original Artikel geht es hier

Zusammenfassung:

Im Moment leben wir in einem ständigen Zustand der Ungewissheit, und es kann sich anfühlen wie ein Rennen ohne Ziellinie oder ein Puzzle ohne Referenzbild.

Was können wir tun, um die Auswirkungen der Unsicherheit auf unsere mentale Gesundheit zu minimieren? Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit helfen kann, unseren mentalen Zustand auszugleichen.
Um Dankbarkeit in uns zu kultivieren, müssen wir unseren Fokus absichtlich auf das verlagern, wofür wir dankbar sind. Sie können dies tun, indem Sie:

1) Innehalten und darüber nachdenken, was für Sie funktioniert;

2) ein Dankbarkeitstagebuch schreiben;

3) kleine Schritte unternehmen, um es wie eine Praxis oder ein Ritual einzubauen.

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Sich während einer Pandemie um unsere mentale Gesundheit zu kümmern, ist nicht einfach. Seit dem Ausbruch der Seuche fühlen wir uns alle – verständlicherweise – viel gestresster. Eine Studie ergab, dass 57 % der Menschen größere Angstzustände erleben und 53 % von uns emotional erschöpft sind. Diese Art von Emotionen treten in der Regel auf, wenn wir eine Form von Stabilität in unserem Leben verlieren. In diesem Moment wissen wir einfach nicht, was als nächstes kommt. In einem ständigen Zustand der Ungewissheit zu leben, kann sich anfühlen, als würde man ein Rennen ohne Ziellinie laufen oder ein Puzzle ohne Referenzbild zusammensetzen. Alles scheint unklar, und das Schlimmste scheint möglich.

Das ist natürlich kein angenehmer Zustand, in dem man sich befindet. Was können wir also tun, um die Auswirkungen der Unsicherheit auf unser Wohlbefinden zu minimieren? Auch wenn es nicht die eigentliche Ursache anspricht, zeigt die Forschung, dass Dankbarkeit helfen kann, uns auszugleichen.

„Dankbarkeit ist eine Emotion, die uns erdet und eine grossartige Möglichkeit ist, die negative Denkweise, die Unsicherheit hervorruft, auszugleichen“, sagt Dr. Guy Winch, Autor des Buches Emotional First Aid. Wenn wir Dankbarkeit ausdrücken, setzt unser Gehirn Dopamin und Serotonin frei – zwei Hormone, die dafür sorgen, dass wir uns innerlich leichter und glücklicher fühlen. Wenn wir uns während dieser Pandemie um unsere Psyche kümmern wollen, ist das Verständnis, wie man dieses Gefühl auslöst, ein wichtiges Werkzeug, das uns zur Verfügung steht.

Bevor Sie es auslösen können, lassen Sie uns verstehen, warum Dankbarkeit so wichtig ist. Wir erleben Dankbarkeit, wenn wir unseren Fokus von dem, was wir nicht haben, auf das verlagern, was wir haben, und wenn wir uns die Zeit nehmen, diejenigen zu würdigen, die zum Überfluss in unserem Leben beigetragen haben, und ihnen dafür dankbar zu sein. Fast ein Jahrzehnt der Forschung von Dr. Robert Emmons – dem weltweit führenden wissenschaftlichen Experten für Dankbarkeit – und anderen hat ergeben, dass Menschen, die regelmässig Dankbarkeit praktizieren, gesünder und glücklicher sind und bessere Beziehungen haben. Weitere Forschungen legen nahe, dass Dankbarkeit auch der Schlüssel ist, der Einzelpersonen und Teams hilft, bei herausfordernden Aufgaben durchzuhalten.

Stellen Sie sich Ihren Geist wie Ihr Verdauungssystem vor – was Sie ihm zuführen, beeinflusst, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Ihren Geist mit einem ständigen Strom von Sorgen, Neid, Missgunst und Selbstkritik überfluten (verstärkt durch eine Flut von Nachrichten und anderen Medien), wirkt sich das negativ auf Ihr geistiges Wohlbefinden aus. Eine Dankbarkeits-Praxis ist wie ein Workout und ein gesunder Ernährungsplan für Ihren Geist.

In seinem Artikel Why Gratitude is Good (Warum Dankbarkeit gut ist) erklärt Dr. Emmons: „Sie können nicht gleichzeitig neidisch und dankbar sein. Das sind unvereinbare Gefühle, denn wenn man dankbar ist, kann man niemandem übel nehmen, dass er Dinge besitzt, die man nicht hat.“ Er fährt fort zu erzählen, dass seine Forschung herausgefunden hat, dass Menschen mit einem hohen Mass an Dankbarkeit ein niedriges Mass an Missgunst und Neid haben. Wenn wir uns die Zeit nehmen, uns auf das zu konzentrieren, wofür wir dankbar sind, wählen wir positive Emotionen gegenüber negativen und unternehmen somit Schritte, um unsere mentale Gesundheit und unser Wohlbefinden zu fördern.

Wie können wir Dankbarkeit in uns selbst auslösen? Das ist ganz einfach. Wir nehmen uns Zeit, um unseren Fokus zu verändern.

Wie man Dankbarkeit in sich selbst auslöst
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass, wenn Sie sich ein neues Telefon oder eine Jacke kaufen wollen, plötzlich alle um Sie herum diese haben? Das liegt daran, dass wir – bewusst oder unbewusst – das sehen, worauf wir uns konzentrieren. Wenn wir Dankbarkeit in uns auslösen wollen, müssen wir unseren Fokus absichtlich auf das richten, wofür wir dankbar sind. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist durch Fragen und Aufforderungen und ein paar tägliche Rituale.

Innehalten und nachdenken
Wenn Sie sich in einem ständigen Zustand der Sorge befinden oder hyperfokussiert auf das sind, was um Sie herum nicht funktioniert, versuchen Sie, für eine Sekunde innezuhalten und sich eine oder zwei der folgenden Fragen zu stellen.

• Was habe ich in letzter Zeit gelernt, das mir geholfen hat zu wachsen?
• Welche Möglichkeiten habe ich derzeit, für die ich dankbar bin?
• Welche körperlichen Fähigkeiten habe ich, die ich aber als selbstverständlich ansehe?
• Was habe ich heute oder im letzten Monat gesehen, das schön war
• Welche Arbeits-KollegInnen sehe ich jeden Tag gerne und warum?
• Wer ist eine Person, mit der ich nicht oft spreche, aber wenn ich sie morgen verlieren würde, wäre das verheerend? (Nehmen Sie das als Ansporn, sich heute zu melden!)
• Was kann ich heute besser, als ich es vor einem Jahr konnte?
• Welchen materiellen Gegenstand benutze ich jeden Tag, für den ich dankbar bin, dass ich ihn habe?
• Was hat jemand in letzter Zeit für mich getan, für das ich dankbar bin?
• Was sind die drei Dinge, für die ich im Moment dankbar bin?

Indem wir uns Zeit nehmen, unsere Antworten aufzuschreiben, lenken wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das, wofür wir dankbar sind. Es ist auch eine gute Möglichkeit, zurückzublicken und zu erkennen, dass das, was wir vielleicht für unbedeutend gehalten haben, in Wirklichkeit die Dinge waren, die uns Freude bereitet haben.

Schreiben Sie ein Dankbarkeitstagebuch
Eine gängige Praxis ist es, ein tägliches Dankbarkeitstagebuch zu führen. Jae Ellard, die Gründerin des achtsamkeitsbasierten Beratungsunternehmens Simple Intentions, empfiehlt, den Tag mit Gedanken der Dankbarkeit zu beenden. Sie empfiehlt, sich zu Beginn und am Ende des Tages ein paar Minuten Zeit für die Reflexion zu nehmen. Vielleicht ist es der frische Granatapfel, den Sie zu Ihrem Joghurt gegessen haben, oder die Dankbarkeit für die Gesundheit der eigenen Familie. Dr. Winch schlägt vor, mit der Praxis zu beginnen, „jeden Tag einen Absatz über eine Sache zu schreiben, für die wir wirklich dankbar sind und warum diese Sache für uns von Bedeutung ist.“ Er sagt: „Das führt positive Gedanken und Gefühle in ein emotionales Klima ein, das zu sehr ins Negative gekippt ist.“ Wir können unsere Dankbarkeitsübung auch auf die bedeutsamen Dinge in unserem Leben richten, derer wir uns sicher sind, wie zum Beispiel unsere Freundschaften, Leidenschaften oder unsere Familie, und uns so daran erinnern, dass es zwar in einigen Aspekten unseres Lebens Ungewissheit gibt, in vielen anderen aber immer noch Gewissheit herrscht.

Die Open Mind Academy empfiehlt an dieser Stelle das 6 Minuten Tagebuch. Infos hier 

Bauen Sie es ein wie eine Routine
Seit dem Beginn der Pandemie beginnen meine Frau, unsere vierjährige Tochter und ich jede Mahlzeit damit, dass wir um den Tisch gehen und eine Sache teilen, für die wir dankbar sind. Das kann unsere Gesundheit sein, das Essen auf dem Tisch oder die Tatsache, dass wir an diesem Tag eine Stunde lang mit Legos spielen konnten. Obwohl sich meine Tochter anfangs gegen diese Praxis sträubte, ist sie die erste, die uns daran erinnert, wenn wir jetzt einen Bissen essen, ohne unsere Gedanken mitzuteilen.

Kürzlich bin ich auf jemanden gestossen, der es sich zur Gewohnheit gemacht hat, jeden Tag ein Bild von etwas, für das er dankbar ist, auf LinkedIn zu teilen und seinem Publikum den Grund dafür mitzuteilen. Seine tägliche Praxis hilft ihm nicht nur, sich auf das Positive zu konzentrieren, sondern inspiriert auch andere, dasselbe zu tun.

Eine andere Möglichkeit, ein Ritual rund um die Dankbarkeit zu schaffen, besteht darin, jedes virtuelle Meeting oder jede Co-Study-Sitzung mit einer dankbaren Minute zu beginnen oder zu beenden. Wählen Sie eine oder zwei der oben genannten Fragen aus und laden Sie ein paar Teammitglieder oder Freunde ein, ihre Antworten zu teilen.

Wenn wir in der Lage sein wollen, in diesem Rennen ohne klare Ziellinie weiterzulaufen, müssen wir lernen, besser auf den Läufer aufzupassen. Obwohl es nicht die eine Lösung gibt, kann uns das „Instrument“ der gefühlten Dankbarkeit helfen, den Weg zu bewältigen.